毓医科普：烟台毓璜顶医院内分泌科于岁：调整生活方式是防治骨质疏松症的“基石”

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健康的生活方式是防治骨质疏松症的基础措施，对于青年可以提高峰值骨量、中老年则降低骨量丢失的速度。那我们应该怎样做呢？

烟台论坛客户端6月15日讯（通讯员：李成修 姜宗延）骨量的累积和维持是动态的过程，骨质疏松症的防治应贯穿于生命全过程。

健康的生活方式是防治骨质疏松症的基础措施，对于青年可以提高峰值骨量、中老年则降低骨量丢失的速度。那我们应该怎样做呢？

首先，要加强营养，均衡膳食：摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。富含钙的食物主要包括：乳类及乳制品；豆类与豆制品；鱼虾蟹及海产品，肉类与禽蛋，蔬菜菌菇等。简单的说，每天喝300ml纯牛奶或进食相当量的奶制品，就可以满足每日钙元素的需求。每天还需要进食足够的蛋白质，摄入量1.0-1.2g/kg体重。第二要保证充足的日照：建议上午11点到下午3点之间，尽可能多的暴露皮肤于阳光下15-30分钟，每周两次即可，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜并注意避免强光照射以防灼伤皮肤。第三，规律的运动：推荐进行规律的负重和肌肉力量的练习。包括重量训练、其他抗阻运动以及快走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈等。运动应该循序渐进、持之以恒。比较合适的运动时间为每周3-4次，每次运动30-50分钟。力量练习建议每次3-4组，每组10-20次。第四，戒烟限酒，避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。最后，告诫广大爱美的男士、女士们，减肥时一定要多喝牛奶，多吃虾皮、豆制品、小鱼等，不要偏食，进食种类不宜过于单一，并注意进食适量的蛋白质，而且要保证充足的日照和规律的运动。